食欲:你的饮食管理大师

为什么有的人总是吃不饱?“垃圾食品”的诱惑真那么大?长久以来,我们都误解了……

斯黛拉住在南非开普敦市郊区的一个美丽的乡村,乡村就坐落在桌山脚下,周围是葡萄园、树木、野生的小灌木丛荒地和分散的居民点。2010年,研究生卡莉·约翰逊来到这里,她连续30天跟踪研究斯黛拉的一日三餐。卡莉准确地记录下斯黛拉每一餐都吃了些什么,以及每种食物的量。她发现,斯黛拉的食物相当丰富,仅在这30天内就吃了近90种食材。表面看来,斯黛拉似乎没有严格挑选每一餐的食材,而且她每天饮食中的脂肪和碳水化合物的比例也很不固定。

看上去斯黛拉的饮食较随意,并没有刻意管理。但如果把斯黛拉的饮食情况用数字表示,卡莉发现有趣的东西浮出了水面:斯黛拉每天从碳水化合物和脂肪中摄取的热量与从蛋白质中摄取的热量的比例始终接近4:1。而且这种情况每天都是如此,无论斯黛拉当天到底吃了哪些食物。更有意思的是,根据斯黛拉的性别和体形,这个比例竟然和她理想的营养构成很接近。这样看来,斯黛拉绝不是不加选择地吃东西,她其实吃得非常健康。那么,斯黛拉究竟是如何精準地搭配饮食的呢?要做到这点并不容易。即使是专业营养师也需要借助计算机程序才能设计出完美的饮食方案。可是,斯黛拉并没有借助计算机程序,她只是个普通乡下人,也不会操作计算机。

其实,对斯黛拉的研究只是英国科学家劳本海默团队30年来众多研究项目中的一项,但他们似乎从这一次的研究中发现了与人类营养有关的极其重要的东西,这将改变我们对“食欲”的传统观点,解释肥胖成为流行病的原因,并给出解决的办法。

蝗虫试验

早在1991年,劳本海默就对两个问题很好奇:动物如何选择要吃什么?如果动物没有遵循健康的饮食习惯,又将会发生什么?

为此,劳本海默团队用对食物最贪婪、最不挑剔的动物——蝗虫进行了一项大型试验。他们把200只蝗虫幼虫分别单独放在透明的罐子中,并将它们平均分为25组,每组8只蝗虫幼虫。根据蛋白质和碳水化合物的比例,食物从高蛋白质/低碳水化合物到低蛋白质/高碳水化合物被分为25种。他们对每组蝗虫幼虫只提供1种食物,但不限量。试验开始后,在3个星期内一些蝗虫幼虫长成成虫,另一些却死去。期间劳本海默团队每天精确记录每只蝗虫的体重、食物摄取量和增加的脂肪和瘦肉组织重量。

据统计分析,最利于蝗虫幼虫存活并生长的物质种类和量为每天300毫克碳水化合物和210毫克蛋白质(将这两个数据分别定为碳水化合物和蛋白质的目标值)。接下来劳本海默团队具体分析了蝗虫到底实际吃了些什么。尽管,它们的食物种类受到了限制,但明显每只蝗虫都朝同一个目标努力,即都尽量吃够210毫克蛋白质。那些由低蛋白质饮食喂养的蝗虫为达到这一目标摄入的碳水化合物超过目标值的2倍。这样的饮食对它们的健康造成了严重影响,它们花了比正常情况长得多的时间才长为成虫,并变得“肥胖”。当然,因为它们身体表面覆盖着外骨骼,所以很难定义一只蝗虫到底是胖还是瘦。但在这些肥胖蝗虫外骨骼的里面的确有不少脂肪,这让它们看上去像肥胖的骑士被塞进了窄小的盔甲。与此相反,由高蛋白喂养的蝗虫却只摄入了很少一点碳水化合物,导致它们瘦得“皮包骨”,且它们存活到成年的概率也降低了。即便长为成虫,如果不再给它们提供食物,它们身上少得可怜的脂肪也难以支持它们继续存活。

这项试验似乎证明了蛋白质和碳水化合物这两种营养物质间的竞争。受限的饮食不允许两种营养物质达到均衡,蝗虫不惜以成长和存活风险作为代价,优先达到蛋白质目标值,说明它更偏爱蛋白质。由此可见,与其说是两种营养物质间的竞争,不如说是对两种物质产生的食欲间的竞争——蝗虫对蛋白质的食欲和对碳水化合物的食欲。

到目前为止,食欲一直被视为一个整体,是全力驱使动物吃饱的一种欲望。然而,食欲的含义不止于此。

接下来劳本海默团队想弄清这两种食欲是否彼消此长,来使蝗虫的饮食达到平衡?

为此,他们又进行了另一个试验:为每只蝗虫都不限量地提供2种食物,每种的蛋白质和碳水化合物比例都不同,蝗虫可以根据需要自行选择进食2种食物。结果显示:无论给蝗虫提供哪两种食物,它们都能将其精确组合,以达到蛋白质和碳水化合物的理想比例。这就说明,当可以选择食物时,蝗虫对两种物质的食欲的确会有消有长,以保证营养摄入总是最理想的。但正如第一个试验那样,如果给它们提供的饮食不均衡,对两种物质的食欲就会形成竞争,且获胜的是对蛋白质的食欲。这表明,与碳水化合物相比,动物对蛋白质的量有更严格的要求。如果摄入蛋白质不足,动物就不能生长和繁殖;而摄入蛋白质过多,则会加速老化。

人类试验

这就提出了一个更大的问题,蝗虫有对两种物质——蛋白质和碳水化合物的食欲,那么其他动物对不同物质的食欲又有几种呢?

劳本海默等人研究的目的都是为了找到这个答案。研究表明:通过食欲来驱动营养平衡的机制在动物界很常见,涉及的物种极具多样性,包括黏菌、蟑螂、甲壳虫、蜘蛛、猫、狗、貂和灵长类动物。有些动物不只有对2种物质有食欲,而是5种,其中3种分别是对蛋白质、碳水化合物和脂肪的食欲,剩下2种是对钠和钙的食欲。当可以选择食物时,动物总会精确地搭配每种营养物质的摄入量。

那么,人类是否也对好几种物质有食欲呢?

要回答这个问题并不容易。准确记录人们的日常饮食一直是人类营养科学研究的难点,因为大多数研究都建立在志愿者填报的报告基础上。然而,问题就在于很多时候人们自己都不记得吃了些什么。研究者希望像管理蝗虫一样管理人类研究对象,将他们安置在独立的空间内,只提供为研究而指定的食物,并随时都能测量体重等指标。当然,这只是理想情况,因为很难找到愿意服从这样安排的志愿者。

幸运的是,劳本海默团队想到一个折中方案。他们召集了10位亲朋好友作为志愿者(“人类蝗虫”)到一个独立的小屋度过了6天。

第一阶段:开头的两天里,为志愿者提供丰盛的自助餐(咖啡、酒和巧克力除外),他们可以随意进食。志愿者吃下的每样东西都要称重,他们摄入的热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪也都被详细地记录下来。

第二阶段:第三天和第四天里志愿者被分为两组,分别吃高蛋白质食物和由低蛋白质、高碳水化合物、高脂肪食物组合的混合饮食。

最后两天里,为所有志愿者提供的饮食又换为丰盛的自助餐(咖啡、酒和巧克力除外)。

结果显示:在第一阶段,志愿者们从蛋白质中获得的热量约占总热量的18%,这与先前一些研究中认为应为15%~20%的观点一致。在第二阶段,每位志愿者摄入的蛋白质均达到目标值,但低蛋白质组的志愿者多摄入了35%热量,而高蛋白质组的志愿者少摄入了38%热量。可见,志愿者们真的就如蝗虫一样,他们的食欲也由蛋白质主导。因此可以推断,人体当天摄入食物的总量取决于摄入蛋白质的量。

人对5种物质的食欲

后来,劳本海默团队又进行了两项更大型也更复杂的试验,也得出了同样的结论:低蛋白质饮食让人摄入更多热量。事实上,人和其他一些动物一样有对5种物质的食欲,分别对应蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠和钙。过去认为食欲仅仅是驱使人吃饱的欲望的观点是不全面的。人类需要5种单独服务于各种营养物质的食欲才能保证饮食的均衡。

这对5种物质的食欲在进化中得以保留很合理。其原因是:第一,人类生理系统的复杂程度和工作效率是有限的。例如,人体所需的营养物质不止5种,但我们无法同时拥有单独服务于每种营养物质的食欲。第二,对于有些营养物质,人体需要的量很小,我们无法精确地摄取。第三,某些成分,在我们祖先生活的环境中很少见,需要费些力气才能获得(例如钠,当时的人们需要在矿床中才能找到),因此需要单独的对某种物质的食欲来促使我们去寻找这种营养物质。

那么,维生素和其他必需的矿物质呢?人体很可能没有针对它们进化出单独的食欲,因为我们的日常饮食中已经富含维生素和必需的矿物质。因此,只要我们合理摄入5种主要营养物质,就能自动获得足够的其他营养物质。

劳本海默团队还发现,对5种物质的食欲会互相影响,因此他们提出假设:在低蛋白质、高热量的饮食环境中,人们会摄入过多碳水化合物和脂肪,以期获得足够的蛋白质。我们大多数人的饮食结构的确是蛋白质偏少、热量偏高6c262be544c3c7f011d07315344988568021d14e89fec4d687c151765ebb1a15。根据联合国粮农组织的报告,在1961-2000年,美国人饮食中蛋白质的比例从14%下降到12.5%,减少的部分由脂肪和碳水化合物补足。基于上述假设,如果美国人想摄入足够的蛋白质,则必须多摄入13%的热量,这解释了为什么在美国有很多肥胖人士。

劳本海默团队在试验中还发现了一个有趣的观象:大多数人摄入的过多热量都来自可口的零食,尤其是那些味道鲜美的零食,而鲜味正是蛋白质特殊的味道。蛋白质摄入不足的人总是想吃那些尝起来像蛋白质的东西,即使这些东西是由碳水化合物和脂肪制成的。

“蛋白质诱惑”

当今人们的饮食中充斥着大量“味道鲜美”的碳水化合物和脂肪(如在薯片、方便面和饼干等食物中),我們称其为“蛋白质诱惑”,这些食品也叫作“超加工食品”,是引起肥胖的主要原因。研究表明,人们正以错误的方式看待过度饮食的问题:与其说这些食a8bd6dec69a2bdcf45bf67f16c4c5fc375e0b4336678d83e263395301cd93859物所含的脂肪和碳水化合物过多,不如说是它们所含的蛋白质过少。

令人难以抗拒的超加工食品是经过精心设计的工业产物,包括比萨饼、薯片、早餐谷物、糖果、面包、蛋糕、蛋黄酱、番茄酱和冰激凌等。欧美国家的人的日常饮食中超过一半都是超加工食品,甚至有的人只吃超加工食品。超加工食品的问题往往是它们的蛋白质含量很低而碳水化合物和脂肪的含量很高,因为碳水化合物和脂肪价格低廉,而蛋白质价格高昂。自20世纪60年代以来,正是这些食物在很大程度上导致了西方人饮食中蛋白质的比例下降。人们吃的超加工食品越多,摄入的热量也越多,而这将带来灾难性的后果。人们没有意识到,他们吃大量超加工食品其实不是因为其富含的碳水化合物和脂肪令人无法抗拒,而是为了摄入更多蛋白质。准确地说,正是因为我们对蛋白质的食欲过于强烈,才无法限制对碳水化合物和脂肪的摄入。所以,当蛋白质被脂肪和碳水化合物“稀释”时,是我们对蛋白质的欲望让我们不节制地摄入了过多的脂肪和碳水化合物。

纤维的饱腹感也可以让人们的食欲“刹一刹车”,但超加工食品中纤维的含量也相当低。超加工食品中大量的鲜味调味料诱惑着人们的味蕾,但这只能让事情更糟。结果,我们吃的食物的量远远超过我们应该吃的量。

认识到这一点,我们就有能力应对最大的挑战——控制脂肪和碳水化合物的摄入。这种关于食欲的新观点能帮助我们解决问题吗?答案是肯定的。

你该吃多少蛋白质?

要计算人体每天应摄入多少蛋白质并不难。首先,利用哈里斯·本尼迪克特公式根据年龄、性别和活动水平确定每天需摄入的热量值。然后,计算出应来自蛋白质的热量,通常占总热量的15%(数值随年龄而变,如18-30岁为18%.30-64岁为17%,65岁及以上为20%等)。将得到的数值除以4即得出该热量对应蛋白质的质量(1克蛋白质含16.736千焦热量)。最后,将蛋白质的质量合理分配到各种食物,如肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆类和植物种子等。当满足对蛋白质的食欲后,我们自然不会多吃碳水化合物和脂肪,而且,我们根本不需要花太多心思在这上面,因为对蛋白质的食欲会帮助我们管理饮食。此外,只需确保以天然食物(主要指植物性食物)为蛋白质来源,那么人体所需的纤维也能同时获得。最重要的一点是,不要吃超加工食品,最好不要将它们摆在你触手可及的地方,因为它们的存在就是为了让你无法抗拒。

如果蛋白质摄入量足够,那么肥胖等问题也迎刃而解。我们要做的就是听从食欲的指挥,它们将引导我们朝着健康而令人满意的饮食方向发展。这也是食欲被进化出来的原因,不是为食品工厂盈利,而是为我们管理饮食。

版权声明:三分钟阅读 发表于 2021年10月31日 下午10:01。
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