跑起来!

有些人在学生时期不喜欢上体育课,尤其不喜欢体育老师安排长跑,因为他们认为长跑很累且过程很无趣。老师们总是会督促那些不认真跑步的学生,要求他们跑起来,而不是在操场上散步。这或许会让人以为跑步——不论是慢跑还是快速跑,都能够达到锻炼的目的,而散步却不能。但真是这样吗?

运动带来的好处是无可争议的,它能强健我们的心血管系统,减轻慢性炎症和压力带来的不良影响。可以毫不夸张地说,运动是攻克许多健康问题的灵丹妙药。

然而,散步与跑步的区别是什么?哪个更好呢?有一定运动强度的散步为健康带来的好处是否可等同于跑步的好处?跑步的强度是否越大越好?跑步真的会引起关节炎,或造成膝盖和臀部损伤吗?

人类是动物界的长跑冠军

从进化的角度来看,早期人类以捕猎为生,远距离追赶猎物使得跑步成为基本技能,并刻在了人类的基因中。发达的汗腺和光滑的皮肤为人体提供了良好的散热机制,多种类型的肌肉和韧带使人类在跑动过程中保持身体稳定。不论是从生理结构还是物理力学层面来看,跑步都是最适合人类的运动方式,人类也因此成为“动物界的长跑冠军”。然而,具有讽刺意味的是,现在有很多人成了久坐一族。一些发达国家的政府为了避免久坐给人们带来健康问题,倡导国民每周进行2.5小时中等强度运动,或每周75分钟高强度运动。结果却并不尽如人意,只有约一半国民达到该标准。

那么,到底运动量多大才合适呢?运动强度又是如何划分的呢?在20世纪80年代,美国斯坦福大学的学者比尔·哈斯克尔提出了“代谢当量(简称MET)”的概念,用于表示从事某一类体育运动时机体的代谢水平。MET被定义为特定活动状态下相对于静息(静息指人处于清醒、闭眼和放松的状态)时机体的耗能水平。静息时,人类每千克质量每小时消耗的能量为4.18千焦耳(即MET等于1)。以80千克的人为例,其静息状态下每天所消耗的能量约8025.6千焦耳。人类所有活动都能用MET来衡量,MET取值范围通常为0.9~23。通过MET可以将运动分为3个等级,MET低于3的运动为低强度运动,MET在3~6的运动为中等强度运动,MET高于6的运动为高强度运动。

人類是动物界的长跑冠军。体育运动代谢水平当量表<sub 早期人类以捕猎为生,需远距离追赶猎物。

乍看之下,跑步似乎是效率最高的锻炼方式。2020年1月的一项研究表明,138名健康状况一般的志愿者在首次参加马拉松(42.195千米)长跑后,他们的心血管系统状态至少年轻了4岁,即使其中有人用很慢的速度跑完全程。而年龄越大或健康状况越差的人在完成马拉松后在健康方面的获益就越明显。

几项长达数年的大范围研究显示,跑步的确为健康带来不少好处。而且跑步具有强度相关效应,即跑得越久从中获益越多。然而,在跑步一段时间后获得的收益会逐渐降低。但对于从不运动的人来说,运动总比不运动强。调查显示,大多数人每周花在运动上的时间为60分钟,恰好这些人的获益与锻炼比是最高的。

跑步比散步效果更好

美国科学家的一些长期研究进一步揭示了跑步带来的其他好处,他们持续记录了1.6万名以散步为长期运动方式和3.3万名以跑步为长期运动方式的人在6年内的健康情况。结果发现,与散步者相比,跑步者患高血压的风险降低了38%,患2型糖尿病的风险则下降了71%。此外,统计数据显示,这些跑步者患乳腺癌和脑癌的风险也都比散步者更低。另一方面,研究者对比了体重相当、运动时消耗的能量也相当的散步者和跑步者,得出的结果也是跑步者在预防疾病方面的获益较大。

2011年我国台湾发布了一项大型研究报告,记录了8年来40万人的运动习惯及其死亡情况。研究表明,和从不运动的人相比,即使每天只进行15分钟中等强度的运动(如快走)也能降低10%疾病死亡率。这种效果也能通过每天进行5分钟高强度运动获得。由此,研究者得出跑步与步行的时间效益比为3:1。也就是说,要获得相同的收益,散步耗时是跑步的3倍。

跑步者在预防疾病方面的获益更大。

跑步和散步对健康影响的对比已经很明确了。简单地说,只要速度一样,散步和慢跑可以获得同样的收益。但当时间有限时,快速跑能帮你在更短时间内获得相同的收益,这也是跑步受到人们青睐的主要原因。此外,虽然高强度跑步对心血管健康有额外的益处,但快步走为运动水平较差的人带来的收益更多。

跑步有助于激活人体几乎所有的自我修复机制

尽管散步、慢跑和快速跑都对健康有益,但如果在运动过程中身体受到磨损或受伤就得不偿失了。那么,要如何运动才能使收益大于风险?

在跑步过程中,脚掌瞬间接触地面会给身体带来一个反作用力,大小相当于跑步者所受重力的2~3倍。这个力会由骨、关节、肌肉和韧带吸收,而问题就在于这是否会造成上述部位的磨损?人们希望通过跑步来增强心血管功能的同时,是否考虑过可能给这些部位带来危害?

英国外科医生阿利斯特·哈特在完成他人生中的一次马拉松长跑后只能勉强蹒跚着行走,因此他决定弄清马拉松到底会给膝盖带来什么影响。

哈特和他的同事招募了82位年龄均在40岁以上的志愿者,这些志愿者将参加一场马拉松比赛,而此前他们都没有参加马拉松的经历。在比赛开始前的6个月以及结束后的几周内,哈特团队对志愿者的膝盖进行了详细的核磁共振扫描成像。

比赛前后的扫描结果令哈特大吃一惊。志愿者膝盖的主要承重部位,也就是长期以来关节炎最易发作的部位,竟然更加强健了。虽然关节的膝盖骨部分确实出现损伤,但后续扫描显示,该损伤在6个月后痊愈。因此哈特得出结论:从长期看来,长跑对膝盖的确有好处。此外,哈特还对人体髋关节进行了研究,结果表明:马拉松跑步过程中产生的高冲击力被髋关节很好地吸收了。即使累积跑完560千米的距离,也不会引发髋关节炎。

那么,跑步会磨损膝盖吗?事实却恰恰相反:跑步有助于激活人体几乎所有的自我修复机制。骨科专家则表示,跑步或步行还能降低由骨关节内骨或软骨破裂引起的关节炎发病风险。此外,跑步还可以适当减少进行髋关节置换术的必要性。至于究竟采取快走还是慢跑的方式,则并不影响这方面的锻炼效果。

散步者比跑步者受伤的风险更低

跑步虽好,但把握不好量也会适得其反。对几项相似的实验(共计12.5万个样本)的定量统计学分析显示,久坐者患髋关节炎或膝关节炎的风险为10%,而长期坚持低强度跑步者的风险仅为3.5%。然而,参加国际马拉松赛事的运动员中有13%都患有髋关节炎或膝关节炎。如此看来,至少对低强度跑步者而言,跑步是有利于降低患骨关节炎风险的。这对慢跑爱好者无疑是一个好消息。

跑者在跑步过程中出现腿部拉伤和扭伤的情况也十分常见。在这方面,散步的优势就体现出来了。一项旨在研究运动习惯的有1.4万名法国大学生参与的研究显示:在运动过程中,在消耗相同能量的情况下,散步者比跑步者受伤的风险低40%。人在跑步过程中受伤的风险又低于足球、帆船航行和武术,与滑雪和网球基本持平。

值得注意的是,虽然散步更容易且更轻松,但也需要量力而行。有的中年人每天步行5~6千米上、下班,耗时在1小时左右,结果膝盖受到不同程度的损伤。由中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》推荐,各年龄段人群都应每天运动,坚持每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天步行6000步,等于3~4千米距离、约30分钟中等强度运动。可见,散步也要控制好强度和运动量,否则走得太多、太快,都可能危害膝盖健康。

跑步带来的身体损伤一般与年龄、性别和跑步时长有关。2015年对13项跑步相关损伤研究的定量统计学分析发现,初级跑步者最有可能受伤,他们平均每跑1000小时就会受伤18次。以平均每小时10千米的速度计算,相当于他们每跑556千米就会受伤一次,而这比有经验的跑者受伤的概率高出一倍。此外,跑步最大隐患之一是跑者身上存在旧伤时会更容易受伤,但通过提高跑步技巧可以有效降低受伤风险。

刚跨过马拉松终点线的运动员意外猝死的可怕情况也时有发生。科学家研究发现,当每周跑步时间超过4.5小时后,跑步对健康的益处逐渐减小,有时甚至弊大于利。然而,值得注意的是,任何跑步對身体的损伤都不及毫不运动对健康的危害。平均而言,跑步者的寿命比不跑步者长三年。与不跑步者相比,进行了过量跑步者的健康状况仍有所提高,只是其健康收益随跑步量增加而越来越小。

跑步对于减肥人士来说还有一个优点,相对于散步者,跑步者通常能将体重维持在更低的水平。由于进行强度更大的运动后机体的代谢率升高得更多,在散步和跑步所消耗能量相等的情况下,跑步能更明显地降低体重。

在全球20多个国家掀起了一阵“公园跑”风潮。

回到最初的疑问,跑步和散步两者谁对健康更有益?研究结果表明,两者对健康都有好处。它们都能提高心肺适应性,控制血压、体重和一系列疾病的风险。然而,想要获得最大收益,跑步的确更有优势,主要原因是跑步能在相同时间内完成更多运动量。如果不考虑投入的时间成本,散步也耗费相同能量时,也能获得同样多的收益。

需要强调的是:任何运动都比不运动好。这一理念在全球20多个国家掀起了一阵“公园跑”风潮,吸引了600万人参与。这是一种在当地公园中举行的5千米集体“跑步”。“公园跑”不限制完成时间,所有人都可以按自己喜爱的方式参与其中,既可以迅速跑完5千米,也可以散步走完5千米,甚至推着婴儿车花上一整个下午走完5千米路程也完全没有问题。“公园跑”之所以获得成功,得益于其倡导的理念:鼓励人们运动起来。生命在于运动,不论跑步还是散步,你的健康都会从迈出双腿那一刻开始受益。

运动力学

当人在步行时,至少有一只脚总是在与地面接触。从机械角度来看,在每只脚与地面接触的过程中,人体就像一个倒立的钟摆。由于腿部长度不同,每个人的步幅和跨步频率也不同。腿部越长,步幅越大,跨步频率也就越低。

跑步更像是弹簧的压缩过程,而不是钟摆的摆动。人跑步时大部分时间双脚都是离开地面的,一只脚与地面接触仅四分之一秒左右。尽管受到地面摩擦力阻碍的时间减少了,提高了移动的速度,但跑步时脚与地面接触时的冲击使身体承受的力是站立时的两倍多。

动有所偿

很多跑者以及其他经常运动的人,他们的寿命往往比一般人更长。但是否有这样一种可能,他们在运动上付出的时间比他们因运动而延长的寿命更长?如果是这样,运动岂不是浪费生命?这正是那些排斥运动的人所持有的观点。

对此,科学家做了计算,年龄在44~80岁,每周花2小时跑步的人,他们总共将在跑步这项运动上耗费的时间是0.43年;而他们因跑步收获的寿命延长达2.8年。换句话说,平均每跑1小时,他们的寿命就延长了近7小时。目前,跑步能否降低死亡率仍没有定论,但可以肯定的是跑步的确对延长寿命有所裨益。

科学运动小建议

逐渐提高强度 跑步时骨骼承受的作用力远高于步行时的作用力。渐进式训练计划可以促进骨骼生长,并使肌肉和韧带更强健,从而能够吸收更多力量,减轻骨骼的负担。

多种运动结合 成人骨骼只能够在受力的方向上得到强化,因此,在跑步的基础上增加涉及多方向受力的锻炼可以最大限度地使全身获益。例如,跑步结合抗阻训练,如健身房锻炼、瑜伽或普拉提(一种锻炼人体深层小肌肉群的全身协调运动),可以增强肌肉和骨骼。对于有经验的跑步者来说,则可以将小径跑和山地跑相结合,以兼顾身体上各个方向所承受的负荷。

永远不会太迟 跑步加抗阻训练让支撑关节的肌肉保持强健。随着年龄增长,其带来的好处更加明显。人体肌肉含量在20~40岁时达到峰值,随后自然下降。然而,力量、耐力和平衡训练让我们步入老年后仍能够维持较高的肌肉含量。这对于年长者仍能持续进行跑步锻炼并避免跌倒很重要。

适当休息 我们的骨骼需要一个恢复期来适应它承受的负荷,过重的负荷可能会导致骨折。所以休息也是训练的一部分。

避免适得其反 运动对心理健康同样非常有益,包括对抗焦虑和抑郁。然而,过度运动或过于关注运动的结果也会造成情绪低落。在付出体力和享受运动带来的快感之间找到平衡是运动得以长期维持的关键。

版权声明:三分钟阅读 发表于 2021年10月31日 下午10:10。
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